Lista pensieri automatici negativi

Esempi di errori di pensiero tipici possono essere:

• Pensiero dicotomico (definito anche come “pensiero tutto o nulla”): ogni situazione è valutata e vissuta come “o tutto bianco, o tutto nero”: un successo oppure un totale fallimento, non esistono gradi intermedi. Se un evento non è assolutamente perfetto, è un completo fiasco (per esempio: “Se non riesco a ottenere il massimo dei voti a questo esame, vuol dire che non sono capace di studiare e devo abbandonare l’università”);
• Ipergeneralizzazione: riportare un singolo evento a regole generali e assolute di funzionamento. Un evento negativo non è semplicemente qualcosa che in quella circostanza è andata male, ma è la prova che andrà sempre male, e che quella negatività è applicabile alla natura della persona: “Se non sono simpatico a Tizio, significa che sono una persona antipatica e non potrò mai avere degli amici”. L’ipergeneralizzazione si declina spesso con termini assoluti: “Mai”, “Sempre”, “Tutto/i”, “Ognuno”, “Nessuno”
• Astrazione selettiva: focalizzare la propria analisi di una situazione su un solo aspetto marginale (il più delle volte negativo), mentre altri aspetti rilevanti della situazione sono ignorati. Per esempio, in ufficio Tizio viene designato per relazionare sui risultati della sua divisione alla convention di fine anno; durante la sua esposizione alla platea nota che un paio di persone sono al telefono o guardano i propri appunti e conclude: “Sono andato malissimo, ho annoiato tutti, non sono capace di fare le presentazioni”.
• Minimizzazione dei lati positivi: le esperienze positive che sono in contrasto con la nostra visione negativa sono trascurate e minimizzate sostenendo che non contano, che sono attribuibili al caso, all’educazione o alla gentilezza degli altri. Per esempio, il Tizio dell’esempio precedente non crederà ai commenti positivi dei colleghi sulla sua presentazione, convinto che lo lodino solo per gentilezza: “Lo dicono per educazione, perché certe cose non si dicono in faccia… e comunque i loro commenti non contano nulla, conta di più il fatto che l’Amministratore Delegato ha risposto al telefono”; da notare che se l’Amministratore Delegato andasse di persona da Tizio a fargli i complimenti per la presentazione, questi penserebbe: “Era una presentazione poco importante” oppure “Per una volta ho avuto fortuna…”.
• Inferenza arbitraria: saltare alle conclusioni partendo da premesse che in realtà non giustificano logicamente tali conclusioni. Per esempio, se vediamo un conoscente che attraversa la strada prima di incrociarci, penseremo: “Ha cambiato strada perché non voleva salutarmi”.
• Catastrofizzazione: gli eventi negativi che possono verificarsi sono vissuti come intollerabili e sicure catastrofi, risulta impossibile interpretare gli eventi in modo realistico e moderato. Per esempio: “Ho fatto una gaffe con la mia amica Sonia, non vorrà più vedermi – è terribile offendere gli amici, merito di averla persa”.
• Ragionamento emotivo: considerare le proprie reazioni emotive come dimostrazioni attendibili di situazioni reali. Per esempio: “Se ho paura vuol dire che la situazione è veramente pericolosa”.
• Doverizzazione: valutare se stessi e gli altri sulla base di come ci si “dovrebbe” comportare o sentire, trasformando nostri obiettivi o pretese personali in doveri o esigenze assolute. Per esempio, “Se è un amico deve essere d’accordo con me anche se sbaglio, perché bisogna sostenere gli amici in ogni momento”. La Doverizzazione si declina spesso con termini come: “Devo assolutamente”, “Bisogna”, “Si dovrebbe”, “Tutti/gli altri devono”, “Si deve”.
• Etichettamento: definire se stessi, gli altri o gli avvenimenti applicando un’etichetta invece che far riferimento a elementi specifici, e reagire a queste etichette come se fossero qualcosa di reale. Per esempio, attribuire al collega appena conosciuto l’etichetta di “egocentrico” e riferirsi a lui, d’ora in poi, sempre e solo come tale, ignorando ogni suo comportamento che contrasti con essa – oppure ritenersi un “Disastro con le ragazze” e per questo evitare di entrare in contatto con una compagna che ci attrae, perché convinti che non sia possibile esserle simpatici ancor prima di averla conosciuta e aver potuto verificare che tipo di persona le piace.
• Personalizzazione: attribuire unicamente a se stessi la responsabilità di qualcosa quando, in realtà, potrebbero essere rintracciate cause diverse (altri fattori o persone). Per esempio: “È colpa mia se la festa in giardino di mio figlio è stata un disastro e i bambini sono andati a casa presto: il fatto che si sia messo a piovere all’improvviso e che molte mamme temessero per la loro salute non c’entra”.